Страница телеграм канала Ёж за ЗОЖ!
Ёж за ЗОЖ!
2500 подписчиков
Факты и новости о фитнесе, правильном питании, здоровом образе жизни, силовых тренировках и беге. Вопросы, предложения, просьбы — @monkey_do, @Vasilyeva
Входит в категории:
28.10.2021 14:10
На "НОЖе" вышла интересная статья "Зачем нам нужен сон". Прочитал ее за вас, вот тезисы оттуда
— для "быстрого" сна характерны признаки бодрствования мозга (причины этого еще не понятны);
— доподлинно не известно, только ли в быстрой фазе мы видим сны;
— REM-сон (т.н. "быстрый") важен для созревания нервной ткани и правильного формирования архитектуры коры;
— для нашего "дня" характерны те же самые полуторачасовые колебания уровня бодрости, что и смена "быстрого" и "медленного" сна. Активность и утомление сменяют друг друга у взрослого человека в крайних точках 90-минутного периода;
— Во сне пики активности выражаются в коротких пробуждениях. В норме эти эпизоды длятся несколько секунд и забываются, но они видны на полисомнограмме — как выход из фазы быстрого сна или спонтанные пробуждения (которые мы не помним);
— В начале XX века люди укладывались в постель с наступлением темноты и спали в среднем около 9 часов;
— с изобретением лампы накаливания сон человека сократился, а время отхода ко сну — сдвинулось на более поздние часы;
— считается, что нет единого вещества или иного фактора, «включающего» засыпание, но в гипоталамусе расположен "центр сна";
— накопившийся за время бодрствования аденозин, обеспечивает "давление сна". И чем дольше мы не спим, тем выше оно становится и делает наступление сна более вероятным в состоянии покоя и при принятии соответствующей позы;
— рецепторы аденозина способен блокировать кофеин — вот почему чашка крепкого чая или кофе подавляет сонливость, однако это вещество продолжает накапливаться, и нас «накрывает» с новой силой, просто позже;
— важную роль в процессе засыпания играет гормон мелатонин. Фермент, регулирующий его синтез, работает циклично, увеличивая свою активность с наступлением темноты. Причем отсутствие света в дневное время не вызывает такого эффекта, и пик выработки мелатонина приходится на промежуток с 00:00 до 5:00 — чаще всего где-то на 2:00. Отсутствие сна в этот период наиболее пагубно сказывается на состоянии человека, и в работоспособности выиграть не удастся.
— избыток освещения, в том числе искусственного, подавляет образование мелатонина;
— во время сна, буквально, происходит очистка мозга от токсичных белков (глимфатическая система мозга)
— cон критичен для памяти;
— опыты с лишением сна демонстрируют негативный эффект: уменьшается сопротивляемость инфекционным заболеваниям, возникают эндокринные и метаболические отклонения, снижается выработка гормона роста, развивается склонность к образованию язв в желудочно-кишечном тракте;
— была установлена прямая зависимость индекса массы тела от количества сна.
https://knife.media/electric-dreams/
26.10.2021 13:10
А теперь про стариков.
Две с половины тысячи человек возрастом от 65 и далее лет из большого исследования EXERNET отдельно исследовали на предмет изучения "сильных и жирных". Действительно ли достаточный уровень тренированности позволяет нивелировать негативные эффекты лишнего веса?
Оказалось да. Но при этом нет.
Т.е. если брать в качестве параметра ИМТ или объём талии, то жирные и сильные за 9 лет исследования практически не отличались от худых и сильных, зато выживали существенно лучше чем худые или толстые варианты слабаков. А вот когда в качестве критерия выступал % жира, или индекс жирности (вес жира/рост в м^2) уже появлялась статистически достоверное преимущество сильных и худых.
Коротко итоги: быть сильным и худым лучше в даже в старости. Но даже сильным и жирным быть лучше чем слабаком любого веса.
https://bjsm.bmj.com/content/55/21/1204
25.10.2021 17:10
Внимание всем, кто боялся делать прививку от коронавируса!
14.10.2021 15:10
https://rg.ru/2021/10/13/kak-nam-podsovyvaiut-vrednye-ili-bespoleznye-lekarstva.html удивительное дело, в "Российской газете" газете статья о том, как нам "впаривают" ненужные лекарства.
И там даже ХЕЙТЯТ Арбидол. Что-то невероятное в общем. Читайте, а то чует мое сердце, могут и удалить. :)
"Проблема лоббизма, или продвижения препаратов, возникает при несоответствии интересов пациентов, которым необходимо получить качественное лечение, интересам фармкомпаний, которые стремятся продать как можно больше препаратов. При этом фармкомпании нередко продвигают через врачей бесполезные и даже вредные лекарства"©
13.10.2021 15:10
Коротко о соцсетях, ухудшении настроения и депрессии
Частое использование социальных сетей ухудшает настроение, а вот сокращение времени может избавить от ощущения одиночества и уменьшить симптомы депрессии.
Небольшое исследование с участием 143 студентов показало, что те, кто в течение трех недель ограничивал времяпровождение в социальных сетях, чувствовали себя лучше, чем те, кто пользовался ими как обычно.
Ученые выяснили, что те, кто на три недели сократил пользование социальными сетями, стали чувствовать себя менее одинокими (p = 0,01) вне зависимости от изначального уровня. Что касается депрессии, то сокращение пользования социальными сетями снизило симптомы в экспериментальной группе, но больше всего — у тех, у кого показатели изначально были выше. В обоих группах — и экспериментальной, и контрольной — наблюдалось снижение тревожности и страха пропустить что-то интересное и важное (также он известен как синдром упущенной выгоды).
https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/article-abstract/2737909?resultClick=1
https://nplus1.ru/news/2018/11/13/internet-loneliness
https://about.fb.com/news/2017/12/hard-questions-is-spending-time-on-social-media-bad-for-us/?utm_campaign=The+Interface&utm_medium=email&utm_source=Revue+newsletter
https://guilfordjournals.com/doi/abs/10.1521/jscp.2018.37.10.751?journalCode=jscp
30.09.2021 10:09
Спорт - значит пить! Исследование среди 38+ тысяч человек обращавшихся в клинику Куппера (Даллас) за медобследованием в период с 1988 по 2019 год выявило интересное совпадение. Чем лучше был результат на VO2 max, тем больше участники пили спиртное. Женщины с средним и высоким уровнем подготовки в 1,58 раза чаще были "средне" пьющие, и в 2,14 раза "много". Мужчины - 1,42 и 1,63 соответственно. В сравнении с группой кардио слабаков. При этом, что интересно среди пьющих мужчин был обратный график алкогольной зависимости (не употребления!). Так среди участников у 45,7% здыхликов были проблемы с алкоголем, а среди много тренирующихся только у 34,9%.
Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34431829/
Инфографика: https://www.instagram.com/p/CUaOrXutAsM
29.09.2021 13:09
Внезапно про упражнение "планка".
Было много споров, нужно делать или не нужно делать, полезнее или вреднее чем обычные скручивания "на пресс" и т.д.
Нашел разбор про "планку" на сайте медицинской школы Гарварда.
Вот основные тезисы:
1. Планка чудо как хорошая для укрепления мышц кора. Стоит помнить, что мышцы кора "состоят" из нескольких групп мышц: мышцы живота, спины, бедер, таза и ягодиц. Слабый кор может привести к плохой осанке и неизбежно к боли в шее и плечах.
2. Планка активирует все основные мышцы сразу и не требует дополнительных движений, которые могут вызвать стресс или травму, как, например скручивания.
3. "Стоять в планке" можно хоть каждый день (и даже несколько раз в день).
4. Делать нужно.
Вот полный текст: https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
28.09.2021 08:09
Английские и датские ученые усомнились в правильности рекомендаций по оптимальному для синтеза витамина D пребыванию на солнце. Они обнаружили, что облучение одинаковой интенсивности, но из разных источников, вызывает выработку разного количества витамина D. Предыдущие работы использовали разнородные источники ультрафиолетового излучения, а значит их результаты могут быть неточными
n-pl.us/30748/t
27.09.2021 13:09
Достаточно большое исследование от группы ученых о том, какие минимальные нагрузки, так называемая «концепция минимальной эффективной тренировочной дозы» (METD), позволяют развивать силу у людей, занимающихся пауэрлифтингом.
Не будут пересказывать все, перейду сразу к выводам:
Пауэрлифтеры, желающие тренироваться по методу METD, могут выполнять ~3-6 рабочих сетов по 1-5 повторений каждую неделю, распределяя эти сеты между 1-3 тренировками в неделю, используя нагрузку выше 80% от 1ПМ при коэффициенте воспринимаемой нагрузки (RPE) 7,5-9,5 в течение 6-12 недель.
Пауэрлифтеры, желающие еще больше сократить время тренировок, могут выполнять авторегулируемые сеты с одним повторением при RPE 9-9,5, хотя им следует ожидать, что прирост силы будет менее значительным. Однако добавление 2-3 подсобных сетов с нагрузкой ~80% от нагрузки в одиночных повторениях может дать больший прирост в течение 6 недель при соблюдении недельной тренировочной частоты 2-3-1 приседания-жим лежа-жим лежа. При использовании вспомогательных упражнений в контексте METD, обычно используют 1-3 вспомогательных упражнения, при RPE в диапазоне 7-9 и используют диапазон повторений ~6-10 повторений.
Перевожу на русский: Борису Ивановичу Шейко бы не понравилась подобная программа :)
Полный вариант: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.713655/full?fbclid=IwAR3sZvlLckOlku4fV32ub9euam8Woa3AMfOOkfPTxv0IfL_OVZjt8oJ2c-M
20.08.2021 11:08
А ты видел новую публикацию, что ничего никуда не замедляется? С возрастом так точно
20.08.2021 11:08
На диете организм находится в стрессе, переходит в режим экономии и начинает накапливать жир на голодный день. Метаболизм замедляется, похудеть становится невозможно, а после возвращения к нормальному питанию вес скакнет вверх. С другой стороны, есть методы разгонки метаболизма, когда ты можешь есть много не набирать или даже худеть.
Эти и другие идеи циркулируют в широких массах. Как это работает на самом деле?
Краткий ответ — мы этого пока до конца и не знаем. Хотя текущие гипотезы достаточно проработаны и позволяют в общем прогнозировать события и искать подходы, в них еще много белых пятен.
Но начать стоит с самих понятий. Что такое замедление метаболизма в ответ на диету (метаболическая адаптация)? Каждый волен понимать под этим свое, и это часто ведет дискуссии в тупик.
Метаболизм — это сумма всех обменных процессов в организме, обмен веществ. Под замедлением метаболизма подразумевается, что в ответ на диету тело снижает потребности в энергии, экономит, чтобы адаптироваться к дефициту.