Страница телеграм канала Ёж за ЗОЖ!

На Постнауке интересное интервью с сомнологом Михаилом Полуэктовым (к.м.н., доцент Первого МГМУ им. Сеченова). Некоторые его тезисы весьма сильно отличаются от тех, которые описывал Мэтью Уолкер в "зачем мы спим?" Тезисы из интервью: — сон нужен для восстановления деятельности внутренних органов, но механизм непонятен; — нехватка сна вредна снижением продуктивности, эффективности общения, взаимодействия с другими людьми, а также ошибками и "забыванием"; — можно выспаться "впрок"; — нарушение сна не всегда симптом депрессии. И наоборот, не всегда депрессия сопровождается нарушениями сна; — настоящие "совы" и настоящие "жаворонки" встречаются в популяции примерно по 10%. В большинстве своем люди относятся к достаточно гибкому типу; — спать "правильнее" без будильника и вставать в то время, которое диктует ваш организм; — лучше ложиться и вставать в одно и то же время; — спать "лучше" в темноте; — ночник не испортит вам секрецию мелатонина. Полное интервью: https://postnauka.ru/talks/154782

Рубрика "Письма читателей" После публикации понравившихся мне цитат из книги Мэтью Уолкера "Зачем мы спим", мне написала одна из читательниц "Ежа" (Спасибо, Ольга!) Текст комментария: "<...> В общем, возможно вам уже написали про Мэтью Уолкера, но я не могу молчать как ученый и человек=) Эта книга, к сожалению, полна черри-пикинга, преувеличений и искажений. Я сама ленилась про это написать, а потом, про это появилась хорошая запись, с которой я полностью солиданрна и рада вам дать на нее ссылку. https://guzey.com/books/why-we-sleep/ Надеюсь, вам понравится это чтение, там кратко и по существу адекватная критика."© Спасибо большое за ссылку, я прочел все, что там написано, но, к сожалению, мои знания физиологии и статистики не столь высоки, и я не могу адекватно оценить написанное. Возможно среди читателей "Ежа" есть люди, образование которых позволит сделать грамотные выводы о критике книги "Зачем мы спим" по ссылке выше.

У людей, принимающих снотворное, вероятность развития рака в течение двух с половиной лет исследования была на 30–40% выше (чем у не принимающих). Те же, кто принимал самые большие дозы новейшего снотворного, были еще более уязвимы, и в этих случаях в течение двух с половиной лет исследования вероятность развития рака составляла на 30% больше.© Кардинальное уменьшение калорий, например до 800 калорий в день на протяжении одного месяца, затрудняет нормальное засыпание и уменьшает количество глубокого медленного сна ночью.© Мэтью Уолкер, "Зачем мы спим"

Итак, выныривая из оливьешной комы спешу поделиться с вами интересным. На длинных выходных я прочел книгу Мэтью Уолкера "Зачем мы спим". Там все о сне, недосыпе, "пересыпе", снотворных и всем, что связано со сном, и влиянии этого всего на жизнь, здоровье и организм человека. Книга настолько крутая (хоть и немного сложно написанная), что я по мере прочтения делал себе пометки в читалке. Получилось нечто вроде smartreadingа. Получилось многовато вот теперь избранные цитаты: Даже после трех ночей отсыпания без ограничений работоспособность не возвращалась на первоначальный уровень, который был зафиксирован при регулярном восьмичасовом ночном сне. Ни одному из испытуемых не удалось компенсировать потерянное время сна.© Коллектив итальянских исследователей изучал пациентов с биполярным расстройством, пребывающих в этой стабильной фазе. Продолжая непрерывное наблюдение, ученые на одну ночь лишали больных сна. Очень скоро большая часть испытуемых подверглась маниакальному приступу или впала в серьезную депрессию. <...>: недостаток сна становится спусковым крючком психической нестабильности. К счастью, существует и обратный эффект. Стоит вам улучшить качество сна пациентов, страдающих некоторыми психиатрическими состояниями, используя методику, которая называется когнитивно-поведенческой терапией бессонницы, и вы сможете облегчить тяжесть симптомов и увеличить периоды ремиссий.© Ведущие причины смертей в развитых странах — заболевания сердца, ожирение, деменция, диабет и рак — и все эти болезни имеют причинно-следственную связь с депривацией сна.© <...> по результатам работы японских ученых, которые отследили состояние здоровья более 4000 работающих мужчин <...> выяснилось, что у тех, кто спал шесть и меньше часов, в четыре или пять раз повышался риск одного или нескольких сердечных приступов в сравнении с теми, кто спал больше шести часов.© У людей сорока пяти лет и старше, спящих меньше шести часов, вероятность сердечного приступа или инсульта возрастает на 200% по сравнению с теми, кто спит ночью семь-восемь часов.© Чем меньше вы спите, тем, скорее всего, больше едите. А значит, со временем ваш организм потеряет способность эффективно перерабатывать полученные калории, и в особенности управлять концентрацией сахара в крови. Эти два фактора — недостаточный ночной сон и переедание — увеличат вероятность набора лишнего веса, а значит, развития у вас диабета 2-го типа.© укороченный на несколько часов сон на 30–40% повышал тягу к сладкому, к тяжелым, богатым углеводами продуктам и к соленым закускам.© Несколько широкоизвестных эпидемиологических исследований выявили, что работа в ночную смену и нарушение циркадных ритмов и сна, к которым она приводит, значительно увеличивают вероятность развития разнообразных форм рака. В настоящее время такая связь установлена с раком груди, простаты, стенки матки, или эндометрия, и раком толстой кишки.© Каждый вечер электрический свет отматывает назад ваши внутренние суточные часы на значительный промежуток — два-три часа. Скажем, вечером в Нью-Йорке вы читаете эту книгу, и весь вечер у вас горит электрический свет. Часы на прикроватной тумбочке показывают одиннадцать вечера, но вездесущее искусственное освещение на время остановило ваши внутренние часы и блокировало секрецию мелатонина. С биологической точки зрения вас грубо перенесли на запад на долготу Чикаго (десять вечера) или даже Сан-Франциско (восемь вечера). Таким образом, вечернее искусственное освещение может обернуться якобы ранней бессонницей, то есть неспособностью заснуть, уже лежа в постели. Препятствуя выработке мелатонина, искусственный свет мешает вам заснуть в разумное время. А когда вы все же выключаете ночник, думая, что теперь-то сон придет моментально, то становится еще труднее. Должно пройти некоторое время, чтобы ваш организм, ориентируясь на наступившую темноту, начал вырабатывать мелатонин в достаточном количестве и вы оказались способны заснуть крепким здоровым сном.©

Всемирная Организация Здравоохранения подсчитала количество людей с избыточным весом (ИМТ>25) в разных странах. Данные собирались с 1975 года по 2016 год. По всему миру посмотрите данные сами (ссылка внизу) а по России данные такие: — 1976 год — лишний вес у 44% взрослых — 1980 — 45% — 1990 — 49% — 2000 — 52% — 2010 — 55% — 2016 — 57% Мы безудержно толстеем, господа. http://apps.who.int/gho/data/view.main.CTRY2430A

Слышали, что если накачать мышцы, то сильно раскрутится метаболизм и будешь тратить много энергии в покое и худеть, даже ниче не делая, или там есть от пуза и не толстеть. Прикинем, как сильно оно влияет. Расход калорий для мышечной ткани по оценкам составляет 10-15 ккал на кг в день (допустим, в среднем 125 ккал на 10 кг); для жировой 3,5 - 5,5 ккал/день (среднее - 45 ккал на 10 кг). Т.е. если просто накачать 10 кг мышц (что, как вы понимаете, задачка далеко не для всех вообще достижимая…), то расход в покое увеличится на 125 ккал. А если разжиреть на 10 кг — на 45 ккал — не то чтобы радикальная разница.. А учитывая, что при наборе жира обычно и сухая масса даже без тренировок увеличивается, то разрыв будет чуть меньше. Для лентяев этот метод может даже больше подойти. Если набрать 10 кило мышц и похудеть на 10 кило жиром, т.е. остаться в том же весе но с +10 мышцами - то расход увеличится на 80 ккал… Карл… Резюме. Больше мышц хорошо не потому, что они метаболизм раскрутят, а потому, что можно выполнять больше интенсивной работы на тренировках (а вот так траты калорий действительно вырастут), иметь более здоровый метаболизм, быть красавчиком и т.д. Короче, если у кого-то есть план накачать 10 кг мышц чтобы иметь возможность съест лишнее Oreo в день — отговаривать не обязательно, конечно, но сама идея — забавная Лит-ра: https://www.researchgate.net/publication/47509883_Specific_metabolic_rates_of_major_organs_and_tissues_across_adulthood_Evaluation_by_mechanistic_model_of_resting_energy_expenditure https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410366/

Иногда после зимы мне тоже кажется, что мозг съеживается, хорошо хоть весной возвращается на место.. Или так только кажется? https://nplus1.ru/news/2019/12/05/hippocamp-isolation А если серьезно, то много всяких исследований показывают, что социальная изоляция вредит, человек коллективная.. Есть «теория заговора», что вся эта реклама социофобов-интровертов-гениев, которая много лет из всех щелей (сериалы, фильмы, мемы), она затем, что человеку в социальной изоляции проще всякого барахла продать, типа стимуляция потребительства. Да, социальные взаимодействия — стресс. Но самое простое решение, закрыться в ракушку, оказывается и самым деструктивным, усугубляющим стресс и депрессию, но уже от изоляции.

Известный психолог Андрей Курпатов и его ошибки Ссылка на лонгрид в FB: https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=112962210178196&id=112944680179949&__tn__=K-R Все проанализированные авторами материалы Курпатова содержат достаточно большое количество ошибок. Причем ошибается Курпатов не только в чужих областях, вроде генетики (что тоже плохо, ведь он нередко их затрагивает), но и в более близких для себя сексологии и нейрофизиологии (что уже совсем нехорошо).

Пользуясь случаем передаю привет Олегу Терну (чьи посты с сайта и инстаграмма иногда появляются у нас в канале) и советую всем подписаться на его канал в телеге: t.me/fitread

Выводы мета-анализа (232 149 участника, 14 исследования, наблюдения продолжительностью от 5,5 до 35 лет) о влиянии бега на здоровье. 1. Бегуны умирали на 27% реже чем те, кто не бегал. 2. Даже пробежка 1 (один!) раз в неделю принесет статистически значимую пользу для здоровья. 3. Повышение интенсивности/времени/количества пробежек не обязательно будет связано с дальнейшими улучшениями здоровья. https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/09/25/bjsports-2018-100493

Употребление кофе не связано с повышением частоты метаболического синдрома Докторр Asuka Hino и коллеги (Школа Медицины Университета Kurume, Япония) изучали связь между потреблением кофе или зеленого чая и метаболическим синдромом (МС) у 1902 японцев старше 40 лет, обследовавшихся в 1999 г. В выборку входило 48% мужчин. После поправки на возраст, пол, общую калорийность рациона, потребление алкоголя, статус курения, уровень физической активности оказалось, что привычное употребление кофе было обратно связано с окружностью талии, систолическим и диастолическим артериальным давлением, уровнями триглицеридов и глюкозы плазмы натощак. Только уровни холестерина липопротеинов высокой плотности были прямо связаны с употреблением кофе. Ни один из изучаемых параметров не был достоверно связан с потреблением зеленого чая. Более того, МС достоверно реже встречался среди лиц, потребляющих 200-1050 мл кофе в сутки, по сравнению с теми, кто ограничивался <9 мл: 6.2% против 12.0%. Как предполагают авторы, это может объясняться снижением инсулинорезистентности под действием кофеина. https://www.sechenov.ru/pressroom/news/upotreblenie-kofe-ne-svyazano-s-povysheniem-chastoty-metabolicheskogo-sindroma/

И вдогонку По данным индекса «Здоровье» Организации экономического сотрудничества и развития за 2016 год, Россия находилась на 39-м месте из 40 по средней продолжительности жизни. По показателю самооценки состояния здоровья, где учитывалось процентное соотношение людей, сообщающих, что их здоровье «хорошее» или «отменное», Россия находится на 38-м месте из 40 с показателем 43%. https://www.rbc.ru/society/08/11/2019/5dc41d349a7947456b9d9bca?utm_source=tl_rbc

Доля россиян, которые ведут здоровый образ жизни, в 2019 году составила 12%. Опрос Росстата проводился в августе 2019 года, в нем приняли участие более 130 тысяч человек. Такая статистика публикуется впервые. По доле жителей, ведущих здоровый образ жизни, лидирует Ингушетия (49%). Следом идут Крым (29,2%), Адыгея (28,8%) и Чувашия (25%). Пятерку лидеров замыкает Воронежская область (24%). В пятерку аутсайдеров по распространенности здорового образа жизни вошли Чукотка (0,4%), Тыва (1%), Ненецкий автономный округ (2,1%), Хабаровский край (2,2%) и Забайкальский край (3%). В Москве этот показатель составляет 8,8%, в Санкт-Петербурге — 6,8%. Согласно методике Росстата, люди, ведущие здоровый образ жизни, не курят; едят не меньше 400 грамм овощей и фруктов в день; потребляют не больше пяти грамм соли в день; имеют не меньше 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической нагрузки в неделю; мало пьют (не более 168 грамм чистого спирта в неделю для мужчин и не более 84 грамм для женщин).